《你说了蒜》脱单前规则 好身材 快速作弊

发布时间:2021-07-28 08:33:02

脱单前规则 如何练好好身材

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胸肌、三头肌:

俯卧撑,根据增肌要求,控制在8 ~ 12。胸肌分为上侧、中侧和下侧。内,中,外。

胸部上侧:向上倾斜(头高脚低,身体与地面成30 ~ 40度)

http://www .搜狗.com:平躺(身体与地面平行)

胸部中部:向下倾斜(头低,脚高,身体与地面成30 ~ 40度)

胸部下侧用狭窄的距离加强三头肌训练(双手支撑地面比肩膀窄)

胸部内侧:恒定距离(双手支撑地面等于肩膀)

胸部中部::距离宽(双手支撑地面宽度和肩膀)

胸部外侧:平卧3 ~ 4组,每组8 ~ 12次;向上倾斜2 ~ 3组,每组8 ~ 12次;2 ~ 3组,每组8 ~ 12次。初期不考虑支撑距离,采用定距。哑铃(装满水的塑料瓶)鸟3 ~ 4组,每组8 ~ 12只。参考哑铃训练三头肌姿势。

一天训练计划

一天训练计划:仰卧引体向上:(无单杠)需要两个凳子,中间一根木棍,双手抱在与肩同宽的木棍上,注意力集中在背阔肌和肱二头肌上,将胸部推向木棍附近。适当调整将控制在每组8 ~ 12次,3 ~ 4组。双手持棒,做2 ~ 3组,宽距、窄距,每组8 ~ 12次。哑铃(可用装满水的塑料瓶代替)弯腰划水3 ~ 4组,每组8 ~ 12次。参考哑铃训练三头肌姿势。

背阔肌、二头肌、前臂:

三角肌、斜方肌、腹肌:仰卧起坐姿势,大腿弯曲45,身体与大腿成90,脚钩在物体上,双手抱头,抓住重物,腹部收缩时,身体与地面成90,放低到原来的位置,使腹部肌肉始终处于紧张状态。每组10 ~ 12个,3 ~ 4组。然后做仰卧起坐,双手抓住扶手,腿上绑重物,次数相同,分组相同。侧身做,瘦一点,俯身锻炼背部肌肉。其他肌肉运动训练姿势。

http://www .搜狗.com负重方法稍有改变,姿势也差不多。

如果一天训练计划:有单杠和哑铃,效果会更好。

腿部肌肉:

单杠可以做引体向上、直臂抬腿、曲脚、翻滚、正负手上杠、倒立等多种练习。一般做法是胸、背、腹、上臂、前臂等部位。同上。

哑铃是必备的健身器材,其功能可以替代多种器材。一般一对哑铃应该在60斤左右。

小结:

单杠训练法:在运动前30 ~ 60分钟吃100克易消化的食物和一点牛奶。

时间段选择:在早餐后锻炼一个半小时。

1、早晨时段:在午饭后两小时或晚饭前两小时开始,并在锻炼前30 ~ 60分钟吃100克可消化的食物。

http://www .搜狗.com:饭后一个半小时,运动结束离睡觉还有一个小时。

肌肉恢复期为48 ~ 72小时,所以在肌肉完全恢复之前继续锻炼同一块肌肉是无效的,反而会影响锻炼效果。一般大肌肉运动时,有小肌肉参与运动。这种情况下,最好是当天锻炼参加锻炼的肌肉。组数和频次如下:大肌3 ~ 4组,6 ~ 10次,3 ~ 4个动作,小肌2 ~ 3组,8 ~ 12次,2 ~ 3个动作。大肌肉包括胸肌、背阔肌、腹肌和腿部。训练初期,要适当减重,增加量。每组练习的次数是指一次可以完成的次数。比如一次一组可以做30个俯卧撑,按要求筋疲力尽时每组只做8 ~ 12个。然后你需要承受身体上的重量,这样最多只能做8 ~ 12个。每组休息60 ~ 90秒,运动训练间歇休息2 ~ 3分钟。建议每天锻炼45 ~ 60分钟

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